«Радуга» в тарелке.

Автор: Инна Михеева

Нутрициолог

@inna_healthtips

В данной статье мы поговорим о разнообразии в питании, в частности, об овощах, ягодах и фруктах.

Сейчас многие говорят о важности «радуги» в тарелке, и я это полностью поддерживаю. Дело в том, что в зависимости от цвета фрукта, овоща, ягоды в этом продукте будут присутствовать те ли иные ценные нутриенты. Защищая растения от воздействия окружающей среды и придавая определенный цвет, полифенолы (растительные пигменты) являются мощными естественными антиоксидантами для человека. А антиоксиданты – это вещества, которые препятствуют старению клеток и накапливанию в них ошибок, приводящих впоследствии к разным заболеваниям. Облепиха, черника, голубика, рябина, черноплодная рябина, смородина, виноград, гранат содержат огромное количество антиоксидантов.

Многие, я думаю, наслышаны о таком антиоксиданте, как ресвератрол. Существует очень много исследований по нему, в том числе изучаются его свойства в профилактике возраст-ассоциированных заболеваний. Ресвератрол содержится в винограде, красном вине (сорт Бордо содержит наибольшее количество), малине и других ярко окрашенных плодах и ягодах.

Возьмем красный цвет. Преимущественно фермент ликопин (тоже прекрасный антиоксидант) отвечает за этот цвет у помидора, грейпфрута, арбузной мякоти, красной капусты. И чем ярче красный цвет у растения, тем больше в нем ликопина. Интересно, что ликопин не разрушается при термической обработке, его количество даже увеличивается. Ликопин является жирорастворимым, его растворение хорошо происходит в присутствии чеснока (вспомним итальянские соусы для пасты).

Жёлто-оранжевый цвет может определяться бета-каротином, который также является сильным антиоксидантом. Кроме того, бета-каротин выступает провитамином, из которого в организме синтезируется витамин А (ретинол). Как сам бета-каротин, так и ретинол благотворно влияют на иммунитет человека, служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют заживлению кожи и слизистых, необходимы для баланса сахара в крови, для здоровья глаз. Бета-каротин содержится в моркови, тыкве, дыне, абрикосах, репе, облепихе, батате, хурме, а также в некоторых зеленых растениях, таких как шпинат, брокколи, зеленый лук, петрушка, щавель, кинза и др.

Витамин А является жирорастворимым витамином. Поэтому при тушении оранжевых овощей хорошо использовать масла (например топленое сливочное масло). По этой же причине рекомендуют пить морковный сок со сливками (так как они содержат жир).

Лютеин и зеаксантин из группы кератиноидов также содержатся как в желтых, так и некоторых зеленых фруктах, овощах и зелени. Оба этих вещества положительно воздействуют на органы зрения. Их много в тыкве, шпинате, зеленом горошке, хурме, моркови, сельдерее, цитрусовых, персиках, яичном желтке.

Помимо различных кератиноидов зеленые растения содержат хлорофилл, а также фолиевую кислоту или витамин В9. Роль фолиевой кислоты в организме огромная, в том числе для процессов кроветворения. Очень важна фолиевая кислота для будущих мам. При нехватке В9 может быть усталость, беспокойство, страх, бессонница, забывчивость, воспаленный язык. Поэтому так важно приучать себя и свою семью есть зелень и желательно в каждый прием пищи.

О пользе хлорофилла, думаю, многие знают. Напомню лишь о его антибактериальных и антиоксидантных свойствах, поддержке иммунитета, стимулировании процесса кроветворения, очищении организма от токсинов. Всегда рекомендую своим клиентам после серьезных воспалительных заболеваний восстанавливаться соком из ростков пшеницы как одним из самых богатых источников природного хлорофилла (если, конечно, нет противопоказаний, например повышенного уровня сахара).

В таких зеленых овощах, как брокколи, кейл и других видах крестоцветных содержатся важные вещества - сульфорафан и индол-3-карбинол. Оба этих вещества обладают противоопухолевыми свойствами, благотворно влияют на процессы детоксикации, способствуют сохранению естественного баланса уровня эстрогенов в крови.

В брокколи, салате пак-чой, зеленой горчице и других видах крестоцветных содержатся также глюкозинолаты, благотворно влияющие на организм на клеточном уровне. Проводятся исследования на предмет их противоопухолевой активности.

За синий и фиолетовый цвет у овощей и фруктов отвечают антоцианы. Они имеют противоопухолевую активность, замедляют старение, предупреждают заболевания сердца и сосудов, положительно влияют на иммунитет. Может быть, вы обращали внимание на то, что в магазинах появилась фиолетовая морковь, батат, фиолетовая цветная капуста. Эти сорта были выведены для увеличения содержания антоцианов в них. Опять же черника, чёрная смородина, баклажаны, темные сорта винограда, красная капуста, голубика имеют высокую концентрацию этих веществ. Обратите внимание, что даже при заморозке ягод и плодов содержание антоцианов сохраняется практически неизменным. Максимально сохраняют этот антиоксидант при заморозке такие ягоды, как ежевика и черника.

В белых овощах - чеснок, лук - содержится аллицин, который обладает многими полезными свойствами, включая антибактериальные, антиоксидантные и противогрибковые. Также в луке содержится кверцетин. Кверцетин оказывает положительное влияние на кровеносные сосуды и сердце, укрепляет костную ткань и суставы. Он присутствует во многих других продуктах, в том числе в шиповнике, кожуре цитрусовых, каперсах, щавеле, листьях редиса, кожуре яблок.

Употребляя различные овощи, фрукты и ягоды мы не только снабжаем свой организм витаминами, антиоксидантами и другими ценными нутриентами, но и легко набираем суточную «норму» клетчатки, которая составляет 25-30 гр. в сутки. Помним, что клетчатка способствует пищеварению, улучшает метаболизм и может связывать и выводить из организма токсические вещества.

---

В заключение этой статьи хочу отметить важность принципа сезонности в питании. Если коротко, то в холодное время года лучше употреблять в пищу преимущественно приготовленные овощи и фрукты (запеченные, тушеные с согревающими специями), а также предпочитать местную замороженную в летне-осенний сезон ягоду вместо привезенной свежей. Поэтому зимняя «радуга» на тарелке будет отличаться от летней.

---

Запеченная тыква и тыквенный суп, морковь, репа, капуста во всех вариациях, включая квашенную капусту, картофель в мундире, соленые огурцы, овощное рагу, тушеный шпинат, свекла, лук, чеснок, хрен, свежие и запеченные яблоки, цитрусовые (они кстати обладают согревающими свойствами), хурма и гранаты, клюква, брусника, вымоченные разнообразные сухофрукты — вот небольшой пример зимнего разнообразия.

И еще один важный момент. Разнообразие натуральных вкусов уменьшает тягу к продуктам с искусственными ароматизаторами и красителями.

В следующей статье мы более подробно обсудим принципы сезонности в питании.

Желаю Вам здоровья и радости!