Простые правила питания и образа жизни для поддержки и укрепления здоровья.

Автор: Инна Михеева

Нутрициолог

@inna_healthtips

Универсальной схемы по питанию и даже образу жизни, которая была бы идеальна и подходила всем, нет. Даже с точки зрения аюрведы в человеке преобладает та или иная конституция (доша). И для каждой из них будут свои рекомендации по питанию и образу жизни. Каждый человек уникален, у него своя генетика, он живет в тех или иных условиях. С моей точки зрения, подбор рекомендаций должен быть строго индивидуальным, но всё-таки есть базовые вещи, на которые стоит обратить внимание, чтобы улучшить качество питания и сна, и так или иначе подходят любому современному человеку.

Фото: Инна Михеева

На что нужно обратить внимание? Конечно же нужно стремиться к максимально чистой пище. В идеале — это цельные продукты, желательно органические, и блюда из них.

В первую очередь выделю воду.

Речь именно о чистой качественной воде, крайне желательно немного щелочной (то есть ph воды от 7,5). Иногда мы в суете и работе, не слышим сигналы нашего организма. Некоторые даже привыкли не слышать голод, и потом им кажется что они очень хотят сладкого, а на самом деле это голод или жажда. И бывает, что человек испытывает жажду, а ему кажется, что он хочет есть.

Есть такая методика «тестового глотка».

Как это работает? При вас есть кружка с водой или бутылочка (крайне желательно из стекла или качественной стали). Вы в какой-то момент отвлекаетесь от своих дел и делаете один глоток, и вы почувствуете, насколько необходимо вам сейчас попить. Или, например, когда вам непонятно, хотите ли вы есть или нет. Тогда стоит сделать глоток и ощутить — возможно у вас жажда.

Хорошо пить воду небольшими глотками. Утром отличной привычкой будет выпить стакан или два теплой воды. Во-первых, это напитает вас влагой после потери жидкости за ночь. Во-вторых, завершит ночную детоксикацию и, в-третьих, запустит пищеварительные процессы. В частности вода способствует текучести желчи, что очень важно для качественного пищеварения.

Вообще хорошая работа желчного гарантирует не только качественное пищеварение и вывод из организма токсинов, но и предупреждает избыточный бактериальный рост в кишечнике. По сути у желчи за счет желчных кислот идет прямой бактерицидный эффект. Когда налажено нормальное желчеотделение можно есть ягоды с грядки или не мыть яблоки из своего сада (конечно при условии ведения органического сельского хозяйства).

Второе, что я считаю важным — это баланс и разнообразие в питании.

Если коротко, то это употребление разнообразных овощей желательно в каждый прием пищи, сезонных ягод и фруктов, а также достаточного количества качественного белка, правильных жиров и хороших углеводов (из овощей, включая корнеплоды, цельнозерновых злаков и псевдозлаков (гречка, киноа), фруктов, бобовых, орехов и семян).

Часто люди вынужденно питаясь не дома, или не обращая внимания на то что едят, по факту недоедают качественный белок (а это строительный материал для многих клеток, для части гормонов) и качественные жиры (наша энергия, база гормональной системы, супер «топливо» для мозга).

Зачастую идет перекос в сторону углеводистой пищи, часто состоящей из простых углеводов. К сожалению, западная культура питания, которая пришла к нам в 90-е годы прошлого столетия, способствует этому. Безусловно удобно купить булочку, пончик, съесть быстро и побежать. Однако, наш организм, со временем попавший в дефицит питательных веществ, спасибо не скажет. Не хлебом единым, как говорится.

Сон для нашего здоровья также очень важен.

Базовые рекомендации для сна — сон до 22-30 или в крайнем случае до 23. Если что-то нужно сделать вечером, то лучше перенести на утро. Опишу вкратце, почему важно спать именно в это время. Дело в том, что в глубокую фазу сна, которая начинается в это время, происходит наибольшая выработка важнейших гормонов — мелатонина и гормона роста. Гормон роста нужен не только детям, но и взрослым, ведь наши клетки постоянно обновляются. Мелатонин вообще важнейший гормон сна.

Во-первых, он является антагонистом кортизола (а это гормон стресса, и если утром он и должен быть высоким, чтобы подарить нам бодрость и силы на дневные подвиги, то к вечеру он должен снижаться). Мелатонин уменьшает кортизол, погружает в сон, во время которого организм восстанавливается. Мелатонин является также нашим внутренним антиоксидантом наравне с глутатионом, нашей противоопухолевой силой.

Физическая нагрузка также является неотъемлемой частью осознанного образа жизни.

Для каждого она своя, но самое главное она должна иметь место в нашей жизни. Хотя бы активные прогулки на свежем воздухе или пилатес, йога, бег, плавание и т.д. Безусловно в подборе подходящих физических занятий также должен быть индивидуальный подход.

---

Подробнее о питании мы поговорим в следующих статьях.

Будьте здоровы и энергичны!